Nutrición e hipertensión

Uno de cada cuatro adultos padece hipertensión. Te proponemos una serie de recomendaciones para controlarla por medio de una dieta saludable, con especial cuidado a la reducción de la sal en tus comidas.

DIFERENTES MANERAS DE COCINAR LOS ALIMENTOS PARA HIPERTENSOS
Uno de los mejores métodos a la hora de preparar los alimentos si se es hipertenso es el de cocinar sin sal añadida.
Cuando se sufre de hipertensión o se cocina para algún familiar que la tenga, también es conveniente evitar al máximo el consumo de guisos y estofados con excesiva cantidad de grasa, así como alimentos fritos además de prescindir de los alimentos rebozados.
A la hora de cocinar hay que elegir carnes y pescados a la plancha, asados, al horno, en papillote (envueltos en papel de plata con verduras en su interior), hervidos o cocinados al vapor. 
Si tenemos que decidir entre cocinar un alimento al vapor o hervirlo, sería mejor la primera opción, puesto que así la comida conserva su sabor natural, siendo innecesario sazonar.

ALTERNATIVAS A LA SAL PARA DAR SABOR A LAS COMIDAS
También podemos utilizar distintos condimentos o especias para sazonar nuestras comidas, sin recurrir a la sal, resultando así más apetitosas:
Hierbas aromáticas: laurel, tomillo, comino, orégano, perejil, albahaca, hinojo, etcétera.
Especias: pimentón (dulce o picante), azafrán, pimienta (negra, blanca…).
Ácidos: zumo de limón, vinagre de manzana, vino o similares.
Aliáceos: ajo, cebollino, cebolla, cebolleta, chalota, puerro.
• El vinagre y el aceite de oliva pueden ser macerados con diferentes hierbas aromáticas.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE 
• Coma alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos integrales, frutas y verduras
Lea las etiquetas de los alimentos y preste atención especial al nivel de grasa saturada.
Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total se considera alto). Comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopatía. Los alimentos ricos en este tipo de grasa incluyen: las yemas del huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, el helado, la mantequilla y las carnes grasosas (y porciones grandes de carnes).
• Escoja alimentos de proteína magra, como soja (soya), pescado, pollo sin piel, carne muy magra y productos lácteos descremados o al 1%.
• Busque las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos. NO coma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.
• Limite la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume. 
• Reduzca la cantidad de productos horneados preparados comercialmente (tales como roscas, galletas dulces y saladas) que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans.
• Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear. Evite agregar aderezos o salsas ricos en grasa.
Otras sugerencias incluyen:
Coma alimentos que sean ricos en fibra soluble, como avena, salvado, guisantes partidos y lentejas, frijoles (tales como habichuelas, frijol negro, frijol blanco común), algunos cereales y arroz integral.
Aprenda cómo comprar y cocinar alimentos saludables. Aprenda cómo leer las etiquetas de los alimentos para escoger los que son saludables. Aléjese de los restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.

DIETA DASH
La dieta hiposódica de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial. Sus efectos sobre la presión arterial algunas veces se ven al cabo de unas cuantas semanas.
Esta dieta no sólo es rica en nutrientes importantes y fibra, sino que también incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio, y más baja en sodio (sal) que la dieta típica.

Las metas de la dieta DASH son:
• Reduzca el sodio a no más de 2,300 mg por día (consumir sólo 1,500 mg por día es un meta aun mejor).
• Reduzca la grasa saturada a no más del 6% y la grasa total a 27% de las calorías diarias. Los productos lácteos bajos en grasa parecen ser especialmente benéficos para bajar la presión arterial sistólica.
• Al escoger las grasas, seleccione aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva y canola.
Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta.
Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.
Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o guisantes) diariamente.
Escoja cantidades modestas de proteína (no más de 18% de las calorías diarias totales). El pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soja (soya) son las mejores fuentes de proteína.
Otras metas de nutrientes diarios en la dieta DASH incluyen la reducción de los carbohidratos a 55% de las calorías diarias y el colesterol en la alimentación a 150 mg. Trate de obtener al menos 30 gramos de fibra diariamente.
Antes de aumentar el potasio en la dieta o usar sustitutos de la sal (que con frecuencia contienen potasio), consulte con su médico. Las personas que tienen problemas renales o quienes toman ciertos medicamentos deben tener cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen.

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