Nutrición y Deporte

Diabetes: La actividad física es importante

Hacer actividad física con regularidad es un aspecto clave del control de la diabetes, además de planear las comidas adecuadamente, tomar los medicamentos recetados y limitar el estrés.
Cuando hace actividad física, las células se vuelven más sensibles a la insulina, por lo que pueden funcionar más eficientemente. Durante el ejercicio, las células también extraen glucosa de la sangre mediante un mecanismo totalmente independiente de la insulina.
Por lo tanto, hacer ejercicio con regularidad puede reducir su nivel de glucosa y mejorar su nivel de A1C ( Hemoglobina Glicosilada). Cuando reduce su nivel de A1C, es posible que pueda tomar menos pastillas para la diabetes o usar menos insulina.
La actividad física también es importante para el bienestar general y puede ser beneficiosa en el caso de muchos otros problemas de salud.
• A1C: La prueba de hemoglobina glicosilada (HbA1c), es un examen de sangre para la Diabetes tipo 2 y prediabetes. Mide el nivel promedio de glucosa o azúcar en la sangre durante los últimos tres meses.

Beneficios
Actividad física con regularidad:
• Disminuye la presión arterial y el colesterol
• Reduce el riesgo de enfermedades del corazón y derrames
• Quema calorías y lo ayuda a bajar de peso o mantener su peso
• Aumenta su nivel de energía para las actividades de la vida cotidiana
• Ayuda a dormir mejor
• Disminuye el estrés
• Fortalece el corazón y mejora la circulación
• Fortalece los músculos y huesos
• Mantiene flexibles las articulaciones
• Mejora el equilibrio para evitar las caídas
• Reduce los síntomas de la depresión y mejora la calidad de vida

 

Fuente: Sociedad Americana de Diabetes

Diabetes y ejercicio físico

El ejercicio físico es una de las formas de tratamiento de la diabetes mellitus. El programa debe estar orientado a controlar la glucemia, el mantenimiento del peso ideal, mejorar la calidad de vida y evitar la aparición de posibles complicaciones. La práctica debe estar orientada al tipo diabetes:

1. Pacientes con diabetes mellitus tipo I (insulinodependiente)
El ejercicio puede aumentar la sensibilidad a la insulina en estos casos, aunque esto no implique un óptimo control de la diabetes de forma automática. Para conseguirlo a largo plazo, los pacientes deben desarrollar una actividad física diaria y teniendo en cuenta los siguientes factores: el momento del día en que se realiza, su duración e intensidad, los niveles de glucemia antes del ejercicio y el tipo y la dosis de insulina utilizada. Existen una serie de normas básicas a tener en cuenta antes de iniciar una sesión de ejercicio:
• Inyectar la insulina en grupos musculares que no se movilicen durante la práctica de ejercicio.
• Planificar el ejercicio para realizarlo de forma regular y a la misma hora cada día, preferiblemente durante las primeras horas de la mañana.
• Adaptarlo al horario de las comidas y de la acción de la insulina.
• Administrar una cantidad extra de hidratos de carbono antes o durante el ejercicio o reducir la dosis de insulina.
• Evitar los ejercicios en condiciones de calor o frío extremos y durante los periodos de descontrol metabólico.

2. Pacientes con “diabetes mellitus tipo II (no insulinodependiente)”
El programa regular de ejercicio es fundamental para el control glucémico. Además se ha comprobado que el deporte es efectivo para prevenir este tipo de diabetes, especialmente en aquellas personas con un alto riesgo de padecerla: individuos con sobrepeso, tensión arterial elevada y con antecedentes familiares de diabetes. También es importante seguir una dieta adecuada.
El ejercicio ideal
Una sesión debería constar de unos 10 a 20 minutos de estiramiento y de fuerza muscular, 5 minutos de calentamiento aeróbico (carrera suave), 15 a 60 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad apropiada y de 5 a 10 minutos de ejercicio de baja intensidad al acabar la práctica deportiva. Los deportes más recomendables son caminar, correr y montar en bicicleta, pero siempre hay que tener en cuenta el historial médico del paciente. Los diabéticos deben llevar un registro de entrenamiento y consultar siempre con su médico antes de realizar un ejercicio de forma continuada.

Beneficios de la práctica deportiva
• Aumenta la utilización de glucosa por el músculo.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Reduce las necesidades diarias de insulina o disminuye las dosis de antidiabéticos orales.
• Controla el peso y evita la obesidad.
• Mantiene la tensión arterial y los niveles de colesterol.
• Evita la ansiedad, la depresión y el estrés.
• Reduce la incidencia de enfermedades cardiovasculares.

Qué precauciones tomar
• Verificar la glucemia antes de la práctica deportiva:
  o Si es menor de 100 mg/dl, tomar un suplemento (fruta, galletas, bebidas energéticas) antes de hacer ejercicio
  o Si estás entre 100 y 150 mg/dl – 150 mg/dl, puedes hacer ejercicio sin riesgo.
  o Si es mayor de 250 mg/dl, deja el ejercicio para otro momento.
• Disminuir la dosis de insulina antes de la actividad.
• No te inyectes la insulina en una región muscular que vayas a exponer a gran esfuerzo.
• Evitar el ejercicio físico en el momento del pico máximo de acción de la insulina.
• Controlar la glucemia durante y después del ejercicio.
• Tomar un suplemento de hidratos de carbono durante ejercicios prolongados.
• Consumir líquidos -sobre todo agua- desde dos horas antes de empezar a ejercitarse y durante la práctica deportiva.
• Controla tu grado de deshidratación y la temperatura ambiente.
• Siempre que un diabético siga un programa regular de ejercicio (que favorece la tolerancia a la glucosa), se deben readaptar los tratamientos con fármacos y prever ciertas medidas dietéticas para evitar que durante su práctica surja algún episodio de hipoglucemia
• Evitar realizar ejercicio si la glucemia capilar es >250 mg/dl y existen indicios de cetosis en la sangre y la orina, o si la glucemia es superior a 300 mg/dl aunque no haya signos de cetosis. Es preferible esperar a que la situación de descompensación haya desaparecido para empezar a hacer deporte.
• Si aparece algún síntoma de hipoglucemia antes, durante y después del deporte, debe tomarse una cantidad adicional de hidratos de carbono de absorción rápida (como son los zumos, por ejemplo).
• Es aconsejable conocer el comportamiento de la glucemia en relación con los diferentes tipos de ejercicio físico.
• Algunos pacientes diabéticos pueden padecer complicaciones como arritmia durante la práctica de ejercicio.

 

Fuente: Fundación Española del Corazón

Importancia de la actividad física para un corazón sano

Por el Dr Fabio Mennitte Cardiólogo.

Las enfermedades cardiovasculares (ECV) constituyen el principal problema de salud en los países desarrollados. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), alrededor de 17 millones de personas mueren anualmente por ECV. Observado a la humanidad desde un punto de vista antropológico, la cultura es la matriz de los hábitos y las costumbres de las personas y comunidades en todas sus dimensiones: desde la alimentación a la actividad física, el deporte o la vestimenta. El largo camino de la evolución nos ha proporcionado la anatomía y fisiología que tenemos hoy, y que es casi la misma desde hace más de 10.000 años, cuando éramos mayoritariamente cazadores-recolectores. Los avances tecnológicos han provocado una disminución del esfuerzo físico en tareas habituales (esto es, transporte, tareas de hogar, comunicación, tareas laborales, actividades durante el tiempo libre), lo que coincide con un aumento en la prevalencia de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares en países desarrollados y en vías de desarrollo. Justamente para el tratamiento y prevención de estas enfermedades los profesionales de la salud comienzan a aconsejar realizar actividad física. Gran cantidad de estudios en los últimos 50 años dan cuenta de una relación directa entre falta de ejercicio y enfermedades crónicas sobre todo las degenerativas (Diabetes (DBT), hipertensión arterial (HTA), enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, osteoporosis) La OMS estima ¾ de toda la mortalidad por enfermedad cardiovascular (ECV) puede ser prevenida con adecuados cambios en estilo de vida. La ECV está fuertemente conectada con el estilo de vida (costumbres), especialmente el uso del tabaco, malos hábitos dietarios, inactividad física, y stress psicosocial. La actividad física o ejercicio regularmente está relacionada con una reducción del riesgo fatal y no fatal de eventos coronarios en individuos saludables, en sujetos con factor de riesgo para enfermedad coronaria, y en pacientes cardiópatas (ya tienen enfermedad cardiaca) en un amplio rango de edad. Un estilo de vida sedentario es uno de los mayores factores de riesgo para enfermedad cardiovascular (ECV).
 
La práctica de actividad física y ejercicio aeróbico son sugeridos por las guías como una muy importante herramienta no farmacológica para la prevención primaria y secundaria. En personas saludables con niveles crecientes de actividad física y aptitud cardio respiratoria se asocia con una reducción significativa (20-30%) en el riesgo de todas las causas de mortalidad cardiovascular (dosis-respuesta). La evidencia sugiere que el riesgo de morir continua disminuyendo con el aumento de la actividad física y la aptitud cardio respiratoria. Esto parece ser cierto tanto en hombres como mujeres, y en una amplia gama de edades desde la infancia hasta la vejez. El balance entre riesgos y beneficios de la práctica de actividad física es claramente favorable a los beneficios, sobre todo cuando la práctica es regular, aunque parece que hay un umbral de gasto energético semanal mínimo para disminuir el riesgo cardiovascular. Está demostrado que la actividad física practicada con regularidad reduce el riesgo de: cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares, diabetes de tipo II, hipertensión arterial, cáncer de colon, cáncer de mama, depresión y mejora entre otras cosas el equilibrio energético y el control del peso. En consecuencia, el ejercicio debe ser considerado como la piedra angular en la que deben basarse las modificaciones del estilo de vida para la prevención de la enfermedad cardiovascular (Rev Esp Cardiol. 2008;61(5):514-28).

 

Fuente: Federación Argentina de Cardiología

Ideas de platos sanos para el corazón

Ideas para el desayuno o la merienda
Algunos de los alimentos de la lista siguiente deberían componer todos los desayunos:
- Té, mate o café descafeinado con leche descremada. Azúcar o edulcorante.
- Pan francés tostado (3 ó 4 unidades).
- Galletitas (seleccionar las que contienen menos del 10% de grasa).
- Quesos blancos descremados.
- Ricota descremada.
- Yogur o leche cultivada descremados.
- Mermeladas (con moderación).
- Frutas o jugos de frutas.

Ideas para el almuerzo o la cena
A continuación se presenta una lista de platos que son sanos para el corazón, para que se elija el que más se adapte a cada gusto.
- Sopa de verduras picadas.
- Sopa de verduras con fideos, arroz o avena arrollada.
- Ensalada mixta con todos los vegetales crudos que quiera.
- Ensalada mixta cocida con todos los vegetales y legumbres que quiera.
- Una porción de pescado (merluza, pejerrey, congrio, pollo de mar, besugo, lenguado, lomito de atún, corvina, mero) al vapor, al horno, a la plancha o a la parrilla, acompañado con verduras, arroz blanco, puré de papas y/o zapallo o fideos.
- Una porción de pollo, quitando la piel antes de cocinarlo, acompañado de ensalada de verduras crudas o cocidas, puré de papas y/o zapallo, arroz blanco o con salsa dietética, o fideos hervidos.
- Una porción de carne magra, a la plancha o a la parrilla, con los mismos acompañamientos del pescado o el pollo. O una porción de conejo hervido, a la plancha, al horno, a la cacerola o a la parrilla.
- Una porción de pastas (tallarines, ñoquis o ravioles rellenos de verduras y/o ricota) con salsa de tomate o pesto, usando aceite en crudo.
- Una porción de arroz, con salsa dietética o aceite de oliva.
- Zapallitos rellenos con arroz, verduras, pollo o arvejas y clara de huevo. O pimientos rellenos. O niños envueltos de acelga o espinaca rellenos de verduras, carne magra o pollo sin piel, milanesas de berenjena a la napolitana (con tomate y queso descremado)

Fuente: Federación Argentina de Cardiología

Recomendaciones de la Federación Argentina de Cardiología para una alimentación saludable

¿Qué alimentos seleccionar?
Para lograr una alimentación adecuada se pueden considerar algunos consejos:

Leche y derivados
Las grasas de la leche son la crema y la manteca. La leche y los alimentos que con ella se fabrican (derivados o lácteos) pueden presentarse enteros (con crema) o descremados (sin crema o con muy pequeñas cantidades). Así hay yogur entero y descremado, quesos enteros y descremados, etc.
Los lácteos descremados mantienen las propiedades alimenticias de la leche pero, al tener cantidades muy pequeñas de crema, no provocan aumento del colesterol. Por ese motivo es muy prudente, desde ahora en adelante, usar leche, yogur, quesos, descremados.
La manteca es grasa, al igual que la margarina; la diferencia es que la manteca es de origen animal y la margarina de origen vegetal. No son alimentos imprescindibles; si se los abandona el corazón estará agradecido.

Huevos
La parte blanca del huevo (clara) es muy rica en proteínas y no contiene colesterol, por lo cual es posible consumirla sin límites. En cambio, la parte amarilla (yema) contiene grandes cantidades de colesterol y no es un alimento conveniente en un plan de alimentación.

Carne de vaca
La carne de vaca fresca, de color rojo, sin vetas o estrías blancas de grasa se llama carne magra. Los cortes de carne vacuna magra contienen menos grasa saturada y colesterol que los otros con grasa. Si se desea comer carne de vaca, es posible hacer dos comidas semanales en base a carne vacuna magra.
 

Otras carnes
La carne de otros animales varía en su composición de grasa y colesterol. Si se quiere cambiar los dos días semanales de carne vacuna por otra clase de carne animal, conviene elegir carne de conejo; contiene aún menos grasa que la carne de vaca magra.

Pescado
Los pescados de río suelen tener más grasa que los de mar. Estos son más sanos y contienen además algunas sustancias que pueden hacer subir el colesterol bueno. Por eso es recomendable consumir pescado de mar.
Fiambres y embutidos
Los fiambres y embutidos, frescos o secos, contienen gran cantidad de grasa, colesterol y sal. Por este motivo son sumamente dañinos para la salud de las personas que padecen enfermedades cardiovasculares o hipercolesterolemia.

Pollo
El pollo contiene colesterol y grasa, pero si se le quita la piel y la grasa visible antes de cocinarlo, disminuye la cantidad de grasa que contiene.

Vegetales
Ningún vegetal contiene colesterol. El colesterol es fabricado solamente por los animales y el hombre. Por esa razón, alimentarse con vegetales es más sano que alimentarse con productos animales.
Las legumbres (soja, garbanzos, porotos, habas, lentejas, arvejas, chauchas, etc.) son excelentes alimentos, fuente de proteínas. Pueden reemplazar a la carne.
Las verduras de hoja (lechuga, espinaca, achicoria, berro, acelga, etc.) son fuente de vitaminas y fibra, excelentes alimentos para el corazón.
En los planes de alimentación para pacientes cardíacos o hipercolesterolémicos, todos los cardiólogos del mundo recomiendan alimentarse con vegetales. Una porción diaria de vegetales crudos y otra cocida mejora la calidad de su dieta.
Los cereales son muy buenos para el corazón. Entre ellos se destacan, por su calidad, los cereales integrales que aportan no sólo vitaminas y energía sino también fibra que hace funcionar mejor el aparato digestivo.
Las frutas, crudas o cocidas, preferentemente con cáscara, son muy recomendables para su nueva forma de alimentarse más sanamente. También son excelentes los jugos de frutas como bebida: contienen vitaminas que son indispensables para el buen funcionamiento de su organismo.
Los aceites no contienen colesterol pero algunos tienen grasas que no son convenientes. Por eso hay algunos que pueden recomendarse y otros no. Conviene elegir siempre los aceites dentro de la siguiente lista: oliva, girasol, maíz, uva, soja. Evitar los aceites comestibles 'mezcla' que no declaran con qué se ha hecho la mezcla.

Dulces y azúcares
Pueden ser usados en cantidades moderadas. A pesar de que el azúcar no contiene colesterol su uso exagerado puede alterar otros metabolismos de su cuerpo. Los dulces, mermeladas o jaleas de origen frutal no contienen grasas ni colesterol y pueden ser usados moderadamente, como el azúcar. Pero cuidado con el dulce de leche: contiene grasa y colesterol.

Condimentos
Los condimentos naturales como albahaca, laurel, orégano, romero, perejil, salvia, pimentón, estragón, etc. pueden ser consumidos sin problema.
La sal es un condimento que puede traer problemas de presión arterial, por eso su uso suele estar prohibido en los hipertensos. Hoy se recomienda usar sal con bajo contenido de sodio, aún para las personas que no padecen de hipertensión. Estas sales con contenido reducido de sodio son recomendables pues dan el mismo sabor sin provocar tanto daño. Algo parecido sucede con el bicarbonato; en realidad es 'bicarbonato de sodio', el mismo sodio que contiene la sal de mesa, por lo tanto debe ser evitado o consumido con moderación.
Los condimentos picantes no alteran el colesterol. Pueden ser usados sin problemas, siempre que no le provoquen a Ud. otras consecuencias de tipo digestivo.

Bebidas
Las bebidas alcohólicas pueden intoxicar el corazón y, principalmente, el hígado. Deben ser consumidas con moderación.
Las gaseosas contienen gas y azúcar, por lo que también deben ser consumidas con moderación.
Las infusiones (té, mate) pueden ser usadas sin problemas. Cuidado con el café que es menos recomendable.
El agua es el mejor hidratante del mundo. Puede ser usado en la cantidad que se quiera. Tomar agua ayuda a la digestión y mantiene el cuerpo saludable.

¿Cómo cocinar?
Las preparaciones al vapor, al horno, a la plancha o a la parrilla son más saludables que las frituras.
Las frituras incorporan más grasa a los alimentos, y además aumentan el grado de saturación de los aceites usados para fritar, lo que puede hacer que aumente el colesterol.
Cuando se cocina a la plancha no se debe poner aceite o grasa sobre la plancha, sino calentar la plancha seca antes de colocar los alimentos en ella.
Cuando se cocina al horno, conviene colocar una rejilla bajo los alimentos pues de otra manera la grasa que sale de ellos los embeberá y la cocción será más parecida a una fritura que a una horneada.

Fuente: Federación Argentina de Cardiología

Alimentación sana y actividad física, pareja perfecta para mejorar la calidad de vida.

Los  dos  principales factores que intervienen en el estado de salud de una persona son las características genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base genética, pero el estilo de vida del individuo es el factor que determina qué patología puede desarrollar en el transcurso de los años. En Europa, la mayoría de las principales causas de muerte corresponden a enfermedades crónicas relacionadas directamente con la falta de cambio de conductas asociadas al estilo de vida, que el propio individuo puede llegar a controlar.
Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se consideran factores de riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia negativa en las patologías crónicas, son el sedentarismo y la alimentación inadecuada.
Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, por que padecen menos limitaciones que normalmente se asocian con  las enfermedades crónicas y el envejecimiento; además están beneficiadas por una mayor esperanza de vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer, las principales causas de mortalidad en la humanidad.
El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo,  refuerza  la autoestima, genera auto confianza y aumenta de control en uno mismo.
Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que implica cambios positivos en el bienestar personal, inmediatamente después de haber hecho algún tipo de deporte.  Está comprobado que reduce problemas de ansiedad y depresiones.
La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida, alegría, deseo de progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de sociabilizar, todos estos aspectos son de enriquecimiento tanto personal como grupal.
Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el ejercicio físico.
 

¿Qué recomendaciones hay que tener en cuenta antes de iniciar actividad física regular?
La recomendación fundamental es que antes de iniciar un plan de entrenamiento de actividad física, visite a su médico para realizar un examen  y así obtener un certificado de aptitud para el inicio de una actividad física.
Esta evaluación está a cargo de los cardiólogos especializados. La evaluación consta de un examen físico completo, analíticas de sangre y orina y un electrocardiograma. La ergometría o prueba de esfuerzo es una técnica de diagnóstico fundamental que se utiliza principalmente para el diagnóstico de la angina de pecho en pacientes con dolor torácico y para valorar la respuesta del corazón ante el ejercicio.

¿Cuando hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos tener en cuenta?
La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo sanguíneo de los músculos  al estómago y evitar malestar estomacal.
Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el entrenamiento. El tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es individual, aunque hay una indicación general de que 2 a 3 horas previas. 
Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del ejercicio, elemento clave para todos los deportistas, durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad física
Muchos deportistas, sobre todo los que quieren esculpir su cuerpo, aplican una dieta basada en consumo de proteínas.

¿Hay dietas especiales recomendables en función del tipo de deporte practicado o del resultado que se quiera obtener?
Sí. Hay dietas, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”, que se aplican según el tipo de deporte y en función de los objetivos que se plantea un deportista. Entre los planes alimentarios, están los basados en un porcentaje mayor de proteínas en la ingesta (dietas hiperproteicas) y porcentajes bajos de hidratos de carbono y grasas. Este tipo de plan alimentario tiene como objetivo estimular el consumo de los depósitos de grasa e hidratos de carbono que tiene el cuerpo, obteniendo una disminución de peso más rápida que un plan alimentario equilibrado, y un aumento en la masa muscular si es que está realizando ejercicios. Es importante llevar un control médico cuando se está realizando este tipo de alimentación proteica para evitar desequilibrios alimentarios.
 

¿Cuánto tiempo hay que esperar para hacer la digestión en función de la actividad física?
El tiempo adecuado y que se sugiere son unas dos o tres horas, ya que los alimentos tardan, en promedio, cuatro horas para su digestión en el intestino delgado, y si realizamos ejercicios demasiado pronto podemos llegar a sufrir, en algunos casos, dolores estomacales, nauseas, vómitos, mareo y hasta calambres, debido a la contracción de los músculos y la necesidad extra de oxígeno.
Como sabemos, la digestión alimentaria aumenta la circulación de sangre en el estómago y duodeno que la están procesando, por lo que disminuye el aporte de sangre al resto del cuerpo.

Fuente

 

Deportes en la tercera edad: Recomendaciones

En general la práctica de ejercicio físico de forma moderada no supone ningún riesgo para las personas de la tercera edad. El problema surge cuando cada uno interpreta de forma diferente el término “moderado”.
En esta etapa de la vida hay ciertos factores de riesgo que se deben tener en cuenta:
- La existencia de un riesgo cardiovascular, ya que puede ser posible que aparezca alguna anomalía cuando se realizan ejercicios de forma brusca y sin control.
- La posible presencia de osteoporosis, ya que esta patología se caracteriza por una pérdida de masa ósea, que hace que los huesos sean más porosos, por lo que tienen mayor riesgo de rotura. En estos casos no es recomendable la práctica de ejercicios aeróbicos bruscos como correr, trotar, voleibol, fútbol y básquet, entre otros.

¿Debo acudir al médico antes de empezar algún ejercicio?
Como regla general las alteraciones que resultan por parte de la vejez son debidas al modo de vida sedentario o como consecuencia de enfermedades crónicas que posea, por ello deben ser examinadas cuidadosamente antes de prescribir un ejercicio físico. Es conveniente que el médico sea la primera persona que evalúe a través del historial médico de la persona, la capacidad de ésta para poder realizar ejercicio físico, recomendándole así los más adecuados para su edad y condiciones personales.
Se aconseja acudir al médico periódicamente como mínimo dos veces al año y siempre que presente cualquier anomalía.
No todos los deportes son adecuados a ciertas edades, por ello habrá limitaciones al respecto.

Deportes más recomendados en la tercera edad
Existen multitud de ejercicios físicos apropiados para todas las personas a cualquier edad, siempre y cuando no se realicen de manera excesiva en términos de peso ni de carga de tensión, tanto general como localizada.
La cuestión más destacable es saber incorporar la actividad física al estilo de vida que tienen las personas mayores, por eso se buscan deportes que ofrezcan alegría y diversión, que es la mejor manera de que los practiquen correctamente y sintiéndose a gusto.
La edad no debe ser un obstáculo para practicar deporte, ya que cuanto más tiempo y esfuerzo inviertan en conservar y aumentar su capacidad de movimiento, más disfrutarán de una mayor independencia y vida social.
Las actividades físicas más convenientes para las personas mayores son: 
- Caminar.
- Andar en bicicleta al aire libre o estática.
- Bailar.
- Natación.
- Yoga.
- Taichi.
- Gimnasia aeróbica de bajo impacto.
- Aquafitness (gimnasia en el agua).

¿Es suficiente deporte para una persona mayor sólo caminar?
Hay diversos estudios que demuestran que cuando una persona camina a un paso ligero, con ganas y energía tres días por semana, aproximadamente durante media hora, mejora ligeramente la densidad mineral ósea de la columna.

¿Se aconseja ejercitar la fuerza en personas mayores?
Sí, es recomendable trabajarla, porque así aumenta su movilidad y les hace más independientes a la hora de desenvolverse en sus quehaceres diarios.

Fuente

Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad

Si ya has llegado a la tercera edad y quieres disfrutar de un envejecimiento saludable, debes realizar ejercicio moderado de forma regular. Conoce cuáles son los deportes más apropiados para ti y todos sus beneficios.
El fomento de la práctica de deporte en las personas mayores es esencial para disminuir los efectos del envejecimiento, y salvaguardar la capacidad para moverse de estas personas, ya que uno de los factores característicos de la vejez es, precisamente, la disminución de la actividad física. Los ancianos deben mantenerse activos en su vida cotidiana. Numerosas personas poseen una vida dinámica sin hacer ejercicio, porque ya lo hacen con tareas diarias como hacer las compras, limpiar la casa, etc. Teniendo así un nivel adecuado de actividad.
Existen diversos estados patológicos donde el entrenamiento sirve para obtener fuerza muscular lo cual es básico, quedando en un segundo plano el entrenamiento aeróbico.
Los estados en los que el ejercicio sería conveniente son:
- Artritis severa.
- Limitación en la movilidad articular.
- Amputación de miembros.
- Pacientes con problemas de locomoción.

Beneficios del ejercicio físico en la tercera edad
Los adultos mayores pueden obtener muchos beneficios si realizan ejercicio regularmente, y no solo a nivel físico, sino también emocional porque les ayudará a afrontar la vida con más optimismo y a relacionarse con los demás, evitando de esta forma la soledad, un factor de riesgo para la salud física y mental de las personas mayores que es posible prevenir con actividades que faciliten la socialización. Incluso hay estudios que han comprobado que hacer ejercicio retrasa el envejecimiento del cerebro y puede prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
Aunque no hayas sido muy activo a lo largo de tu vida, nunca es tarde para abandonar el sedentarismo, y entre los principales beneficios que proporciona la práctica de ejercicio físico en la tercera edad destacan:
- Aumenta la sensación de bienestar general.
- Ayuda a mantener un peso corporal adecuado.
- Rebaja la proporción de grasa corporal.
- Reduce el riesgo de desarrollar diversas patologías como: alteraciones cardíacas, diabetes, o hipertensión.
- Disminuye el estrés y el insomnio.
- Mejora la salud física y psicológica de forma general.
- Fortalece el concepto de autoestima, y de la imagen corporal.
- Ayudar a controlar el nivel de lípidos, azúcar en sangre, etcétera.
- Reduce y retrasa el deterioro cognitivo porque estimula la neuroregeneración.
- Favorece la liberación de endorfinas, sustancias involucradas en el bienestar emocional y la felicidad.
- Disminuye el riesgo de desarrollar depresión.

Fuente

Nutrición e hipertensión

Uno de cada cuatro adultos padece hipertensión. Te proponemos una serie de recomendaciones para controlarla por medio de una dieta saludable, con especial cuidado a la reducción de la sal en tus comidas.

DIFERENTES MANERAS DE COCINAR LOS ALIMENTOS PARA HIPERTENSOS
Uno de los mejores métodos a la hora de preparar los alimentos si se es hipertenso es el de cocinar sin sal añadida.
Cuando se sufre de hipertensión o se cocina para algún familiar que la tenga, también es conveniente evitar al máximo el consumo de guisos y estofados con excesiva cantidad de grasa, así como alimentos fritos además de prescindir de los alimentos rebozados.
A la hora de cocinar hay que elegir carnes y pescados a la plancha, asados, al horno, en papillote (envueltos en papel de plata con verduras en su interior), hervidos o cocinados al vapor. 
Si tenemos que decidir entre cocinar un alimento al vapor o hervirlo, sería mejor la primera opción, puesto que así la comida conserva su sabor natural, siendo innecesario sazonar.

ALTERNATIVAS A LA SAL PARA DAR SABOR A LAS COMIDAS
También podemos utilizar distintos condimentos o especias para sazonar nuestras comidas, sin recurrir a la sal, resultando así más apetitosas:
Hierbas aromáticas: laurel, tomillo, comino, orégano, perejil, albahaca, hinojo, etcétera.
Especias: pimentón (dulce o picante), azafrán, pimienta (negra, blanca…).
Ácidos: zumo de limón, vinagre de manzana, vino o similares.
Aliáceos: ajo, cebollino, cebolla, cebolleta, chalota, puerro.
• El vinagre y el aceite de oliva pueden ser macerados con diferentes hierbas aromáticas.

ALIMENTACIÓN SALUDABLE 
• Coma alimentos que sean naturalmente bajos en grasa, como granos integrales, frutas y verduras
Lea las etiquetas de los alimentos y preste atención especial al nivel de grasa saturada.
Evite o reduzca los alimentos que sean ricos en grasa saturada (más de 20% de la grasa total se considera alto). Comer demasiada grasa saturada es uno de los mayores factores de riesgo para la cardiopatía. Los alimentos ricos en este tipo de grasa incluyen: las yemas del huevo, los quesos duros, la leche entera, la crema de leche, el helado, la mantequilla y las carnes grasosas (y porciones grandes de carnes).
• Escoja alimentos de proteína magra, como soja (soya), pescado, pollo sin piel, carne muy magra y productos lácteos descremados o al 1%.
• Busque las palabras "hidrogenados" o "parcialmente hidrogenados" en las etiquetas de los alimentos. NO coma alimentos con estos ingredientes, ya que vienen cargados con grasas saturadas y grasas trans.
• Limite la cantidad de alimentos procesados y fritos que consume. 
• Reduzca la cantidad de productos horneados preparados comercialmente (tales como roscas, galletas dulces y saladas) que consume, ya que pueden contener muchas grasas saturadas o grasas trans.
• Preste atención a cómo se preparan los alimentos. Las maneras saludables de cocinar pescado, pollo y carnes magras son asar a la parrilla, a las brasas, hervir y hornear. Evite agregar aderezos o salsas ricos en grasa.
Otras sugerencias incluyen:
Coma alimentos que sean ricos en fibra soluble, como avena, salvado, guisantes partidos y lentejas, frijoles (tales como habichuelas, frijol negro, frijol blanco común), algunos cereales y arroz integral.
Aprenda cómo comprar y cocinar alimentos saludables. Aprenda cómo leer las etiquetas de los alimentos para escoger los que son saludables. Aléjese de los restaurantes de comida rápida, donde las opciones saludables pueden ser difíciles de encontrar.

DIETA DASH
La dieta hiposódica de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH) ha demostrado que ayuda a bajar la presión arterial. Sus efectos sobre la presión arterial algunas veces se ven al cabo de unas cuantas semanas.
Esta dieta no sólo es rica en nutrientes importantes y fibra, sino que también incluye alimentos que son más ricos en potasio, calcio y magnesio, y más baja en sodio (sal) que la dieta típica.

Las metas de la dieta DASH son:
• Reduzca el sodio a no más de 2,300 mg por día (consumir sólo 1,500 mg por día es un meta aun mejor).
• Reduzca la grasa saturada a no más del 6% y la grasa total a 27% de las calorías diarias. Los productos lácteos bajos en grasa parecen ser especialmente benéficos para bajar la presión arterial sistólica.
• Al escoger las grasas, seleccione aceites monoinsaturados, como los aceites de oliva y canola.
Prefiera los granos integrales a los productos de harina blanca o pasta.
Escoja frutas y verduras frescas todos los días. Muchos de estos alimentos son ricos en potasio, fibra o ambos.
Coma nueces, semillas o legumbres (frijoles o guisantes) diariamente.
Escoja cantidades modestas de proteína (no más de 18% de las calorías diarias totales). El pescado, la carne de aves sin piel y los productos de soja (soya) son las mejores fuentes de proteína.
Otras metas de nutrientes diarios en la dieta DASH incluyen la reducción de los carbohidratos a 55% de las calorías diarias y el colesterol en la alimentación a 150 mg. Trate de obtener al menos 30 gramos de fibra diariamente.
Antes de aumentar el potasio en la dieta o usar sustitutos de la sal (que con frecuencia contienen potasio), consulte con su médico. Las personas que tienen problemas renales o quienes toman ciertos medicamentos deben tener cuidado respecto a la cantidad de potasio que consumen.

Los mejores ejercicios para hipertensos

La hipertensión es una enfermedad muy extendida y que puede llegar a ser muy peligrosa, aumentando nuestro riesgo de padecer infartos, problemas cardíacos, accidentes cerebro vasculares y diversas condiciones de salud que afectan distintos órganos. Aunque la actividad física es muy recomendable para reducir la presión arterial, no todos los ejercicios son aptos para hipertensos. Por eso te explicamos a continuación cuáles son los mejores ejercicios para hipertensos:

1. Caminar más de media hora cada día a paso ligero es un ejercicio muy adecuado para lograr reducir la presión arterial. Eso sí, hay que insistir en que como mínimo se ha de caminar media hora, mejor si es una entera, y que hay que ser constantes: tenemos que salir a caminar todos los días.
Esta actividad física de intensidad baja ayudará a mantener la salud de nuestro corazón y a reducir la presión arterial si se combina con una adecuada dieta libre de alimentos que aumentan la tensión.

2. La bicicleta también es muy adecuada para las personas que padezcan hipertensión, aunque siempre a un ritmo moderado. Si queremos hacer largos trayectos se recomienda salir en horas del día en las que no dé mucho el sol y en superficies sin grandes subidas ni bajadas que no requieran de mucho esfuerzo físico. También es posible optar por la bicicleta fija si preferimos realizar ejercicio en un recinto cerrado.

3. Uno de los mejores ejercicios para hipertensos es la natación, un deporte que puede ayudar a regular la presión arterial. Se recomienda practicarlo con moderación, evitando hacer carreras rápidas y optando preferiblemente por un ritmo suave pero constante. Entre sus muchos beneficios para la salud destaca su capacidad de mejorar la circulación sanguínea, reducir los dolores de espalda y disminuir la tensión.

4. También en el agua, el aquagym o aquafitness realizado con una intensidad ligera y bajo el asesoramiento de un monitor, nos ayudará con nuestros problemas de hipertensión. Los ejercicios aeróbicos, beneficiosos para regular la presión arterial, practicados bajo el agua son ideales para las personas con problemas de tensión arterial alta y también para quienes en un pasado han sufrido lesiones deportivas o problemas musculares, pues se trata de una actividad de muy bajo impacto pero con buenos resultados.

5. El yoga y otras disciplinas similares como el pilates o el streching, son también recomendables para las personas hipertensas ya que, además de practicar ejercicio físico, aprendemos a relajarnos, un factor que es muy importante considerar cuando se padece tensión alta, no olvidemos que el estrés es uno de sus principales detonantes.

6. Además de optar por uno o varios de estos ejercicios para hipertensos, resulta fundamental seguir al pie de la letra las recomendaciones médicas e ingerir alimentos buenos para bajar la tensión arterial. Modificar los hábitos en pro de una vida saludable resulta imprescindible para reducir la presión y garantizar nuestra salud.

Fuente

Difarma